Равнонасыщаемость

Равнонасыщаемость порций – еще один важный принцип Системы Минус 60, без соблюдения которого вы будете постоянно срываться, не добьетесь нужного результата и можете потерять мотивацию на долгие годы. 

На Системе мы не считаем калории, но за составом приемов пищи я строго слежу, когда проверяю отчеты участников марафонов по питанию. 

🥗 ИДЕАЛЬНЫЙ СОСТАВ ТАРЕЛКИ

В вашей тарелке обязательно должны быть источники белка, углеводы, жиры и клетчатка. 

Мысленно разделите тарелку на три равных сектора. Один из них заполните источниками белка (творог, мясо, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты). Второй – углеводами (крупы, хлебо-булочные изделия). Третий – клетчаткой (овощи, фрукты, зелень). Жиры в прием пищи могут присутствовать уже в готовых блюдах (в десертах, паштетах, сырах и т.п.), либо вы добавляете что-то к приему пищи (немного масла, сметаны). 

Сладости и десерты относим к углеводам, помним, что их можно только на завтрак, причем вы можете как заполнить треть порции пирожными и конфетами, так и добавить десерт к полноценному завтраку. Тут все будет зависеть от вас.

Теперь давайте пройдемся по приемам пищи, которые на Системе могут иметь разное наполнение.  

🥐 Завтрак. Все очень просто. 

Обязательно добавляете источник белка (омлет, яичница, мясо к бутерброду, сыр, творог), углеводы (хлеб, любой десерт на ваш вкус), и клетчатку (горсть ягод, фрукт, овощи, зелень). 
Если вы любите на завтрак кашу, вафли, и т.п. – дополните их любым источником белка – сыр, творог, сметана, кусочек мяса на бутерброд. 

❗️Про колбасу стоит сказать отдельно – в ней гораздо больше жира, чем белка, так что не стоит делать не нее ставку, пытаясь восполнить белковую часть тарелки. 

🍲 Обед. Все еще довольно просто. 

Три части тарелки – белок (мясо, рыба, творог и т.п.), гарнир – разрешенные крупы (смотрите рекомендации Системы), и клетчатка (разрешенные овощи и фрукты, в сыром или приготовленном виде). Из жиров добавляете чайную ложку масла или сметаны или майонеза. По остальным приправам и добавкам смотрите правила питания по Системе. 

👉 Про бобовые стоит уточнить, что это одновременно источник белка и углеводов. Веганы и постящиеся могут сделать основой обеда любые бобовые. Тогда тарелку можно условно разделить пополам: бобовые и клетчатка. Помним, что бобовые не сочетаются с мясом/рыбой. 

🍗 Ужин. Тут все немного сложнее. 

На Системе Минус 60 7 вариантов ужина. Кратко пройдусь по всем. 

1️⃣ Фрукты и молочка. 

Основа (половина тарелки) – творог. К нему добавляем йогурт и напитки (молоко, ряженка, кефир и т.п.) Вторая половина тарелки – разрешенные фрукты. 

2️⃣ Фрукты и овощи.

Половина тарелки – овощи с высокой насыщаемостью (капуста, свекла, морковь), и вторая половина – разрешенные фрукты. Индивидуально такой прием пищи может быть не достаточно сытным, важно понять, как это насыщает лично вас. 

3️⃣ Фрукты и крупы. 

Половина тарелки – разрешенные крупы, половина – фрукты. 

4️⃣ Овощи и молочка.

Аналогично варианту Фрукты и молочка. Основа творог, а к нему – разрешенные овощи. 

5️⃣ Овощи и крупы. 

Думаю, тут объяснять уже не нужно. 

6️⃣ Мясо, рыба, яйца. 
Это супер-белковый прием пищи, в котором к мясу, рыбе или яйцам (допускается так же омлет с небольшим количеством молока) можно добавить немного зелени. 

7️⃣ Молочка, сыр и криспы. 

Основа такого ужина – творог (не менее 150-200 гр.!), к нему можно добавить йогурт и любой молочный или кисломолочный напиток, 50 гр. сыра и 3-4 шт. ржаных криспов (или хлебцев, здесь важен состав!). 

🔽🔽🔽
Итак, если хотите достичь баланса в приемах пищи – следуйте приведенным выше рекомендациям. Только, пожалуйста, без фанатизма. Не нужно делить тарелку на части с помощью линейки и высчитывать количество белка, углеводов и клетчатки с точностью до грамма. Не будет так же катастрофы, если раз в неделю в вашем обеде не окажется гарнира, а на завтрак будет больше углеводов. Помните, что важно не только соблюдать правила, но и прислушиваться к себе, тогда следовать Системе Минус 60 и снижать вес будет легко и просто.